Первичным в дыхании многие считают кислород — ведь он основной источник энергии, дающий толчок всем процессам в организме. Но сейчас пришли к выводу, что первичным, запускающим, механизмом является накопление в организме углекислого газа (СО2). Углекислый газ является возбудителем дыхательной системы. Человек совершает очередной вдох при избытке углекислого газа, а не дефиците кислорода.
Углекислый газ практически отсутствует во вдыхаемом воздухе и активно образуется при окислительных реакциях в организме. Процент поглощения организмом кислорода (5%) близок к проценту образования углекислого газа (4%).
При вдохе лёгкие человека наполняются кислородом, и в них происходит двусторонний обмен: кислород переходит в кровь, а углекислый газ выделяется из неё. В обмене участвует гемоглобин, так как он основной переносчик кислорода к клеткам. В нём возникает процесс замены кислорода углекислым газом: гемоглобин доставляет кислород из лёгких к клеткам, а после — углекислый газ к лёгким. Для дыхания необходимы оба газа. При этом венозная кровь окрашена с помощью углекислого газа в темно-красный цвет, а артериальная кровь с помощью кислорода — в ярко-красный. И этот обмен должен быть сбалансированным. Переизбыток кислорода и недостаток углекислого газа приводят к кислородному голоданию.
На уровне клеток организма состав кислорода - 1–2% (исключение - эритроциты, в которых может содержаться до 96–98% кислорода), углекислого газа - около 6-6,5%. Если концентрации CO2 меньше, то возникают проблемы с дыханием.
Именно от остаточного уровня углекислого газа зависит то, сколько кислорода сможет принять и донести до клеток наш организм. Как бы ни было велико содержание кислорода в воздухе, при низком уровне углекислоты в организме неизбежно кислородное голодание.
Смысл основных дыхательных гимнастик заключается в повышении содержания в крови углекислого газа за счет задержки, ослабления, замедления или искусственного затруднения дыхания. При этом повышение концентрации CO2 (до определенного предела, около 8%) улучшает усвоение кислорода организмом человека. После ощутимой задержки дыхания и закономерном повышении уровня углекислоты отмечается углубление дыхания: организм удаляет ее избыток и стремится получить больше кислорода. В разных методиках это достигается или за счет задержки дыхания после вдоха либо после выдоха, или за счет удлиненного выдоха, или за счет удлиненного вдоха, или их комбинаций. Иными словами, нужно, чтобы фаза выдоха существенно превышала вдох.
Большинство людей дышат неправильно. Обычное дыхание женщин - это дыхание верхней частью лёгких. Это перегружает дыхательную систему, большинство дышат чаще и глубже, чем необходимо, что приводит к истощению запасов углекислого газа и хронической гипоксии. Правильное естественное дыхание предполагает движение пупочного центра: на вдохе живот выпячивается наружу, на выдохе втягивается внутрь. Мы используем вдох, чтобы стать шире, и выдох - чтобы стать выше.
К.П. Бутейко основной причиной большинства заболеваний считал дефицит углекислого газа в лёгочных альвеолах, вызываемый глубоким дыханием.
Проверить состояние своей дыхательной системы можно с помощью следующего теста. Сядьте прямо, сделайте небольшой, тихий вдох и выдох через нос, задержите дыхание и отметьте начальное время. Когда почувствуете первое определенное желание вздохнуть, отметьте время. При этом первый вдох должен быть спокойным и контролируемым через нос. Время отражает чувствительность вашего тела к углекислому газу.
Контрольная пауза от 40 до 60 секунд - это здоровый характер дыхания и отличная физическая выносливость; от 20 до 40 секунд - легкое нарушение дыхания, умеренная толерантность к физическим нагрузкам и возможность возникновения проблем со здоровьем в будущем (большинство людей попадают в эту категорию). В этом случае для увеличения контрольной паузы необходимы физические упражнения; от 10 до 20 секунд - значительное нарушение дыхания и плохую переносимость физических упражнений. При таких показателях рекомендуется тренировка носового дыхания и изменение образа жизни; менее 10 с - серьезное нарушение дыхания, очень плохая переносимость физической нагрузки и хронические проблемы со здоровьем. Чем короче контрольная пауза, тем легче вы будете задыхаться. Хорошей новостью является то, что вы будете чувствовать себя лучше и повышать свою выносливость с каждым пятисекундным увеличением контрольной паузы.
Наиболее последовательной из современных методик является система Бутейко — поверхностное дыхание с задержкой. Она направлена на уменьшение потребления кислорода и насыщение организма углекислым газом. По этой системе усилием воли вдох занимает 2 секунды, выдох — 4 секунды, за которым следует 4-х секундная задержка дыхания. Всего цикл длится 10 секунд, укладываясь в 6 циклов в минуту. В результате тренировки усилием воли уменьшается глубина вдоха, дыхание становится поверхностным.
В практике йоги правильным считается весьма продолжительный выдох с отношением длительности вдоха и выдоха 1:5.
При правильном дыхании верхняя часть грудной клетки не расширяется, дыхательные движения происходят на уровне живота. Это горизонтальное дыхание. Необходимо стараться научиться использовать диафрагму и межреберные мышцы для дыхания, ведь это позволит делать более полные вдохи и выдохи. Также можно научиться более полному выдоху (когда выдох немного длиннее вдоха), используя диафрагму, чтобы «выдавить» воздух из легких. При этом живот «прилипает» к спине. При таком дыхании активно и естественным образом работает диафрагма и визуально наблюдается движение брюшной стенки (на вдохе — вверх, на выдохе — вниз), как будто «дышим животом.
Техника исполнения:
Делаем вдох среднего объема длительностью не более 5с. Вдох спокойный, без усилия, осуществляется через нос, при этом передняя брюшная стенка выпячивается, а воздух как бы набирается животом (живот надувается). Сразу делаем выдох, также не дольше 5с. Выдох плавный, удлиненный, медленный, осуществляется через рот, через слегка сомкнутые губы, брюшная стенка втягивается. Втягиваем живот под ребра и грудину, и держим задержку максимально, или на несколько секунд меньше. Повторяем такой цикл 15 минут. Если поначалу трудно, можно разбить практику на 3 цикла с перерывами в несколько минут.
Для тонизации достаточно 10-15 минут. 20-30 минут – это уже тренировочный режим. Обычно углекислый газ растет в условиях физической активности, а в результате данной тренировки организм реагирует так, как если бы физическая активность происходит. Происходит расширение сосудов, эритроциты начинают лучше отдавать кислород тканям. Эту тренировку можно проводить в случае, если практика интенсивной физкультуры по каким-то причинам невозможна.
Диафрагмальное дыхание является самым простым и наиболее эффективным. По многочисленным исследованиям это наиболее оптимальное, самое глубокое из всех типов дыхания для человека. Оно позволяет сформировать оптимальное функциональное состояние за счет наиболее полного насыщения кислородом большего количества крови за один дыхательный цикл по сравнению с другими типами дыхания.
Существует еще много техник дыхания, благотворно влияющих на здоровье.
Метод («4-7-8») можно использовать для снижения уровня стресса. При дыхании по этому методу происходит активация парасимпатической нервной системы, что приводит к расслаблению. Выполняется сидя, язык - у внутренней части верхних зубов. Тихий вдох через нос на счет 4, на счет 7 задержка дыхания. Выдох через рот до счета 8, издав слышимый звук. Повтор цикла три раза. Это упражнение можно выполнять так часто, как хотите в течение дня. Такое дыхание работает как естественное успокоительное для нервной системы.
Альтернативное дыхание через ноздрю: большим пальцем правой руки закройте правую ноздрю и вдохните через левую ноздрю. Закрыв левую ноздрю, выдохните через правую, после чего следует сделать вдох через правую ноздрю. Закрыв правую ноздрю, выдохните через левую ноздрю. Это один цикл. Таких циклов можно сделать столько, сколько вы хотите.
Долгое Глубокое Дыхание (Йоговское Дыхание) - это первая техника, которой обычно обучаются после того, как освоят Простое Естественное дыхание.
Долгое Глубокое дыхание начинается с наполнения брюшной полости, затем происходит расширение грудной клетки, и, наконец, поднимаются верхние рёбра и ключицы. Выдох происходит в обратной последовательности: сначала воздух выходит из верхней части лёгких, затем - из средней. В заключение Пупочный Центр втягивается внутрь по направлению к спине.
Дыхание Огня - это быстрое, ритмичное и непрерывное дыхание без пауз между вдохом и выдохом. Длина вдоха равна длине выдоха. Выполняется 2-3 цикла дыхания в секунду. Выполняется через нос с закрытым ртом. Дыхание Огня идёт из Пупочного Центра и солнечного сплетения. На выдохе воздух мощно выталкивается через нос при помощи втягивания Пупочного Центра и солнечного сплетения по направлению к позвоночнику. Это движение происходит автоматически, быстро сжимая диафрагму. На вдохе нужно расслабить верхние брюшные мышцы, диафрагма при этом растянется вниз, и вдох будет казаться частью релаксации, а не усилием. Выполнять практику 1-3 минуты. Некоторые люди с лёгкостью выполняют дыхание Огня в течение 10 минут.
Пропорциональное Дыхание: дыхание в пропорции 1:4:2 (Вдох - 1 счёт, задержка - 4 счёта, выдох - 2 счёта) Оно обладает мощным очищающим эффектом.
Пушечное Дыхание способствует очищению и укреплению парасимпатических нервов, а также улучшает пищеварение. Пушечное дыхание - это дыхание Огня, выполняемое через рот. При Пушечном дыхании рот образует форму буквы "о". При этом не следует слишком сильно вытягивать губы, давление дыхания приходится на щёки, но, несмотря на это, щёки не следует раздувать.
Сегментированное Дыхание: разбиваем вдохи и выдохи на несколько равных частей, немного отделяя каждую часть, так что у каждой части есть своё чёткое начало и окончание. Вместо того чтобы вдыхать одним продолжительным вдохом, мы разбиваем дыхание на разделённые "подвздохи" и "подвыдохи". Это стимулирует центральную нервную систему и эндокринную систему.
Регулярные тренировки задержки дыхания вызывают целый ряд изменений, положительно сказывающихся на общем здоровье человека:
Раскрытие резервных и образование новых капилляров, повышение эластичности сосудов
Повышение кислородтранспортной функции крови и содержания гемоглобина.
Улучшение мозгового кровообращения, выраженное увеличение толерантности к гипоксии.
Повышение активности антиоксидантной системы.
Улучшение регуляции эндокринной и центральной нервной системы.
Сокращает и предупреждает накопление токсичных веществ в лёгких, способствуя очищению малых воздушных альвеол.
Освоение практик - путь к здоровью!
